Выученная беспомощность – что это такое, почему мешает в жизни и как её преодолеть

В жизни многих из нас складываются такие ситуации, когда мы не решаемся постучать в закрытую дверь, проходим мимо понравившегося нам человека или упускаем карьерные шансы.

Многие уверены при этом, что у них ничего не получится. Мы отказывались иногда от чего-то очень важного для нас, просто побоявшись, что у нас ничего не получится.

С некоторыми это случается изредка, но многие люди поступают так всегда, и на это есть своё объяснение.

Дело в том, что всему виной выученная или приобретённая беспомощность – состояние, которое способно основательно испортить нашу жизнь. Сегодня я хотел бы рассказать вам о том, что оно собой представляет и как от него можно избавиться.

Что такое выученная беспомощность?

Для начала попробую дать определение и разъяснить смысл этого термина. Выученная беспомощность – это форма мышления и поведения, при которой человек не верит, что может улучшить свою жизнь, и сознательно не прикладывает к этому усилий.

Выученной (или приобретённой) её называют, поскольку это паттерн восприятия, формирующийся на основе предыдущего опыта. Если человек неоднократно пытался что-то сделать, но у него не получалось, в будущем в подобной ситуации он не делает ничего, даже если внешние обстоятельства складываются благоприятно.

Одним из первых подробно изучать данный феномен начал американский психолог Мартин Селигман – основоположник позитивной психологии. В начале 1970-х годов он проводил исследования на животных, создавая условия, в которых те неизбежно получали негативные стимулы. Животные пытались избежать неприятных ощущений, но это им не удавалось. В результате они привыкали, что усилия бесполезны. Впоследствии, даже если у них была возможность избежать наказания, они этого не делали, считая, что ничего не получится.

Немецкий психолог Юлиус Куль проводил аналогичные эксперименты на людях. В них участвовали студенты, которым исследователь предлагал решать разнообразные задачи. У этих задач была одна особенность – они были нерешаемы. Студенты об этом, конечно же, не знали. Сам учёный при этом подливал масла в огонь, жёстко комментируя неспособность испытуемых решить «такие элементарные задачи». Это настолько сильно било по самооценке студентов, что впоследствии они не справлялись даже с действительно простыми заданиями.

Признаки

Существует ряд особенностей общения и поведения, по которым можно достаточно точно установить, что индивид находится под влиянием выученной беспомощности.

Основные признаки:

• пессимизм, сомнения в благополучном исходе любого начинания;
• застенчивость, боязнь не оправдать чужие ожидания;
• пассивность, вызванная не столько ленью, сколько страхом неудачи;
• недовольство и агрессия, возникающие в ответ на призыв к действию;
• непреодолимая прокрастинация в особо важных делах;
• заниженная самооценка, отсутствие уверенности в своих силах;
• демонстративная нелюбовь к творческой деятельности;
• астения, сопровождающая человека во всех делах;
• склонность быстро сдаваться (пока вложено не очень много усилий).

Также выученная беспомощность часто проявляется в виде показательного равнодушия к событиям, требующим волевых усилий и при этом подразумевающим риск неудачи. Например, на вечеринке парень не решается пригласить девушку на танец и старательно делает вид, что ему все эти танцы глубоко безразличны.

Однако реальная причина обычно заключается в том, что в детстве у него часто складывалось впечатление, будто его не воспринимают всерьёз, и теперь он боится, что девушка поступит с ним так же.

Примеры выученной беспомощности

В качестве примеров рассмотрим несколько распространённых ситуаций из разных сфер жизни:

• Низкая успешность в учёбе. Если старшеклассник получает плохие оценки, это ещё не значит, что он глупый или недисциплинированный. Часто причиной служит приобретённая беспомощность, возникшая ещё в младших классах, когда он очень старался, но не смог решить какую-то задачу.
• Нежелание готовиться к экзамену. Если студент хорошо готовится к экзамену, но проваливает его из-за того, что ему не повезло с билетом или экзаменатором, впредь он может не готовиться к другим экзаменам, неосознанно полагая, что это всё равно бесполезно. Конечно, такая форма приобретённой беспомощности может быть связана не только с экзаменами, но и с другими важными делами.
• Затягивание с просьбой о повышении. Когда человек устраивается на первую работу, он переполнен амбициями и уверен, что будет стремительно взбираться по карьерной лестнице. Но вскоре эта уверенность проходит, а через несколько лет может и вовсе смениться страхом, что ничего не получится. В итоге он не стремится к повышению, поскольку боится, что не справится или что ему откажут.
• Замкнутость и застенчивость. Очень часто люди приобретают эти черты вследствие того, что подвергались травле в школе. В результате взрослый человек, который мог бы быть ярким и общительным экстравертом, ведёт себя осторожно, закрыто и отстранённо. И это тоже форма приобретённой беспомощности.
• Принятие выгорания. Существуют разные способы справиться с профессиональным или эмоциональным выгоранием, но некоторые люди просто принимают и игнорируют его. Такой человек, полностью выгорев, продолжает приходить в офис, отсиживать рабочие часы и по мере возможности выполнять какую-то рутинную работу.
• Родительские установки. Это максимально обобщённый пример, поскольку он может проявляться в любой сфере жизни. К примеру, родители могут навязать детям гендерный стереотип, согласно которому мужчина должен быть добытчиком, а женщина – домохозяйкой. В итоге девочка, которую с детства убедили, что она никогда не построит карьеру, даже не пытается найти хорошую работу, а рассчитывает лишь на удачное замужество.

Причины формирования

Человек – это разумное существо, способное к познанию и мышлению (во всяком случае, очень хотелось бы в это верить). Мы можем целенаправленно учиться и запоминать нужные вещи, и это принципиально отличает нас от остальных животных. Однако процесс приобретения знаний и навыков основывается на весьма примитивном принципе.

Если мы испытываем удовлетворение от определённого действия, то впредь нам хочется его повторять. И наоборот, если мы остаёмся недовольными, впредь нам не хочется повторять это действие.

К примеру, школьник хорошо справляется с домашней работой и получает пятёрку, за что его хвалят и как-то поощряют родители. В следующий раз он будет выполнять домашнее задание с удовольствием, стараясь снова получить пятёрку. Другой школьник тоже старался, но решил задачу неправильно. В итоге ему поставили тройку, и родители его не похвалили или даже наказали. В следующий раз он заведомо будет настроен на то, что у него ничего не получится и его не похвалят.

Дети учатся очень быстро, поэтому и приобретённая беспомощность у них может сформироваться даже после одной неудачи (особенно если рядом есть сверстники, у которых всё хорошо получается). У взрослых этот процесс происходит медленнее.

Выученная беспомощность формируется в том случае, когда человек осознаёт, что результат не зависит от его стараний. В приведённом выше примере важным нюансом является то, что ребёнок очень старался, но не смог сделать домашнее задание. Возможно, учитель просто плохо объяснил материал. Но ребёнок взвалил всю вину за неудачу на себя (и взрослые ему в этом, конечно же, помогли). Поэтому в следующий раз он уже не надеется на успех и не пытается его достичь.

Как преодолеть состояние?

Чтобы работать эффективно, нам необходима мотивация. Поэтому простого осознания того, что добиться успеха нам мешает приобретённая беспомощность, обычно недостаточно. И всё же для того, чтобы преодолеть это состояние, очень важно осознать его наличие.

После этого основная цель – разорвать «порочный круг», который состоит в том, что сниженная самооценка приводит к неудачам, а неудачи снижают самооценку. Бывает, что человек готовится к неудаче и получает её. К счастью, этот же эффект можно применить с пользой, целенаправленно настраиваясь на успех.

Для того чтобы избавиться от выученной беспомощности, нужно выполнить ряд рекомендаций. Возможно, некоторые из них придётся адаптировать под свои обстоятельства, но в целом список выглядит так:

• определить, в каких именно сферах жизни приобретённая беспомощность мешает добиться успеха;
• определить, какие именно мысли и действия закрепляют ощущение беспомощности;
• переосмыслить и перефразировать причины неудач (например, формулировку «Я не нравлюсь девушкам» следует поменять на «У меня был неудачный опыт, и теперь я сомневаюсь в себе»);
• вспомнить ситуации, когда удавалось добиться успеха, и это сопровождалось ощущением радости, удовлетворения, триумфа;
• уделять время повышению своей самооценки;
• записать на бумаге как можно больше вариантов того, что и как можно улучшить в проблемных сферах;
• выбрав наиболее реалистичные цели из списка, приступить к их реализации, не останавливаясь на полпути, чтобы каждая поставленная задача в итоге была решена;
• фиксировать результат и обязательно хвалить себя, даже если получилось не совсем идеально.

Необходимо всегда критически оценить своё окружение. Возможно, среди ваших близких есть люди, которые снижают вашу самооценку или относятся к вам пренебрежительно (например, скептически реагируют, услышав о каких-то планах). Стоит пересмотреть свои отношения с такими людьми и ограничить общение либо поменять его формат.

Выводы

Мои советы и рекомендации можно рассматривать как план действий или же воспользоваться только частью из них. Вы должны понимать, что нельзя избавиться от выученной беспомощности раз и навсегда.

С вашей стороны это должна быть методичная работа над собой, направленная на формирование адекватной самооценки и вдумчивого осознания своих способностей.